So bauen Sie effektiv Muskelmasse auf: Die Rolle von Protein, Ernährung und körperlichem Training

Würden Sie die meisten Leute fragen, was sie tun müssen, um Muskelmasse aufzubauen, würden sie Ihnen wahrscheinlich sagen, dass sie Proteine, Proteine ​​und noch mehr Proteine ​​essen müssen. Eiweiß ist auf jeden Fall wichtig. Ihre Muskeln bestehen aus Protein und Ihr Körper benötigt eine ausreichende Proteinzufuhr über Ihre Ernährung, um Muskelmasse aufzubauen. Aber Proteine ​​können das nicht alleine leisten. Sie müssen ständig auf Ihre Ernährung und Bewegung achten.

Warum reicht die bloße Aufnahme von Proteinen nicht aus, um Muskelmasse aufzubauen?

Viele Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten, möchten gleichzeitig auch Körperfett verlieren. Doch manchmal sind die Ansätze, die sie zum Erreichen ihrer Ziele verwenden, widersprüchlich. Sie nehmen viel Eiweiß zu sich, was in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität zum Aufbau eines fettfreien Körpers führt. Im Bemühen, „Gewicht zu verlieren“, reduzieren sie jedoch auch die Kalorienzufuhr erheblich.

Hier liegt möglicherweise ein Problem vor. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme erheblich reduzieren, wird ein Großteil der Proteine, die Sie zu sich nehmen, zur Energiegewinnung verbrannt, anstatt für den Aufbau von Muskelmasse verwendet zu werden. Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie also sicherstellen, dass Sie für Ihr Training ausreichend Kalorien und die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen.

1. Essen Sie Kohlenhydrate.

Viele Bodybuilder betrachten Kohlenhydrate als ihren Feind, doch dieser Ansatz ist falsch. Es stimmt, dass Zucker und raffinierte Kohlenhydrate dem Körper schaden können. Gute Kohlenhydrate tragen jedoch zur Produktion der Energie bei, die für körperliche Aktivitäten, einschließlich des Aufbaus von Muskelmasse, benötigt wird.

Gute Kohlenhydratquellen sind:
 

• Vollkorn
• Hülsenfrüchte (Getreide)
• Früchte
• Gemüse

Wenn Sie für Ihre körperliche Aktivität nicht ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, besteht die Gefahr, dass Sie zur Energiegewinnung Eiweiß verbrennen. Um dies zu vermeiden, achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung hochwertige Kohlenhydrate in Ihre Ernährung einbezieht.

2. Nehmen Sie gesunde Fette zu sich.

Nahrungsfette werden von manchen Sportlern oft unterschätzt. Wie Kohlenhydrate können auch Fette einen unberechtigten schlechten Ruf haben. Kleine Mengen der richtigen Fettarten sind sehr wichtig. Dies liegt daran, dass bestimmte Fettsäuren, die Bausteine ​​der Nahrungsfette, für den Körper lebenswichtig sind und dieser sie nicht selbst herstellen kann. Fettsäuren sind ein wichtiger Strukturbestandteil jeder Zellmembran, einschließlich der Muskelzellen. Der Körper ist auf Fett angewiesen, um bei langfristiger Ausübung mäßig intensiver körperlicher Betätigung Energie zu liefern. Dies ist genau die Art von Übung, die in Verbindung mit einem Krafttrainingsprogramm zum Muskelaufbau und zur Reduzierung des Körperfetts beiträgt .

Gute Fettsäurequellen:

• Nüsse
• Samen
• Fetter Fisch 
• Olivenöl
• Avocado

3. Proteinaufnahme und Timing sind entscheidend.

Eiweiß ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung, allerdings sollten Sie nicht nur auf die Eiweißzufuhr achten, sondern auch auf das Timing.

Der Prozess der Proteinsynthese durch die Muskeln wird durch Krafttraining angeregt, aber auch durch die Art und Weise, wie Sie Proteine ​​zu sich nehmen. Dies ist nur einer der Gründe, warum diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, Proteine ​​gleichmäßig über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen sollten. Der Proteinsyntheseprozess läuft unter diesen Bedingungen effizienter ab, als wenn Sie morgens wenig, mittags etwas mehr und abends viel Eiweiß zu sich nehmen. Ein Snack vor dem Schlafengehen mit 25 g Protein kann den Prozess der Proteinsynthese durch die Muskeln anregen.

Sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquellen liefern die Bausteine, die für die Muskelproteinsynthese erforderlich sind. Proteine ​​werden jedoch in unterschiedlichem Tempo verdaut und absorbiert, sodass die Aufnahme unterschiedlicher Proteinquellen eine verlängerte Freisetzung von Aminosäuren in den Körper ermöglichen kann. Milchprodukte enthalten beispielsweise zwei Proteinarten: Molke und Kasein. Molkenprotein gilt als schnell wirkendes Protein, während Casein von unserem Körper langsamer verarbeitet wird – aus diesem Grund bevorzugen viele Sportler Milchproteine, da diese für eine anhaltende Freisetzung der Aminosäuren über einen längeren Zeitraum sorgen.

Um Muskelmasse aufzubauen, sind tierische Proteine ​​allerdings nicht unbedingt notwendig. Durch eine sorgfältige Planung der Proteinzufuhr können auch Veganer oder Vegetarier genügend Proteine ​​zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Die besten Diät- und Ernährungstipps für den Muskelaufbau

1. Wie dosiert man die Proteinzufuhr und wie oft sollte man essen?

Idealerweise sollten Sie Ihre Mahlzeiten so planen, dass sie zu Ihren Trainingseinheiten passen. Es wäre jedoch eine gute Idee, drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks pro Tag anzustreben – und dabei darauf zu achten, dass Sie sowohl Proteine ​​als auch Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auf diese Weise versorgst du deinen Körper mit der nötigen Energie aus Kohlenhydraten und hast gleichzeitig eine konstante Proteinquelle, um die Proteinsynthese der Muskeln anzuregen.

2. Was sollte man vor dem Training essen?

Es ist sehr gut, das Training gut hydriert und voller Energie zu beginnen. Trinken Sie zur Flüssigkeitszufuhr 2–3 Stunden vor dem Training 2 Gläser Wasser und ein weiteres Glas 15–20 Minuten vor Trainingsbeginn. Der zeitliche Abstand zwischen Deiner Mahlzeit und Deinem Training gibt Aufschluss über die Art der Nahrung, die Du zu Dir nehmen solltest:

• Wenn Sie ein paar Stunden Zeit zum Verdauen haben, können Sie ein normales Frühstück zu sich nehmen, das beispielsweise Eier, Joghurt, Vollkorntoast, Vollkorn, Milch/Sojamilch und Obst umfassen kann.
• Liegt das Frühstück kurz vor der Trainingszeit, empfiehlt sich die Einnahme eines Proteinshakes, da dieser schneller verdaut wird. Achten Sie darauf, dass Ihr Proteinshake auch Kohlenhydrate enthält. Neben einem Proteinpulver und/oder Milch bzw. einem Pflanzendrink kannst du auch Obst oder Gemüse (etwa Karotten oder Süßkartoffeln) oder auch Haferflocken hinzufügen.

3. Was sollte man nach dem Training essen?

Nach dem Training benötigt Ihre Muskelmasse gute Kohlenhydrate und etwa 10 – 20 Gramm hochwertiges Protein, um den Reparatur- und Erholungsprozess zu unterstützen. Ein Joghurt, ein Truthahn- oder Erdnussbuttersandwich, ein Fruchtsmoothie mit Milch/Sojamilch oder eine Schüssel Müsli und Obst sind gute Alternativen zur Erholung vom Krafttraining.

4. Was sind die idealen Snacks für zwischendurch?

Snacks sollten einen ausgewogenen Gehalt an Proteinen und Kohlenhydraten aufweisen. Manche Riegel verfügen über einen ausgewogenen Protein- und Kohlenhydratgehalt und lassen sich leicht überallhin mitnehmen. Schnelle Snack-Alternativen können sein: gekochte Eier mit ein paar Vollkorncrackern, Joghurt oder Hüttenkäse mit rohem Obst oder Gemüse und Hummus.

5. Wie kann man Muskelmasse aufbauen, ohne zuzunehmen?

Um Muskelmasse aufzubauen, benötigt Ihr Körper Nährstoffe und zusätzliche Kalorien. Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie so viel essen können, wie Sie möchten. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen können – sei es durch Nahrungsmittel voller ungesunder Fette und Zucker oder durch eine ausgewogene Ernährung – werden diese Kalorien als Körperfett gespeichert.

Durch die Wahl magerer Proteinquellen wie Fisch, Geflügel, fettarmer Milchprodukte, Bohnen oder Tofu stellen Sie sicher, dass Ihr Körper das benötigte Protein ohne überschüssige Kalorien erhält. Wählen Sie außerdem gesunde Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und vermeiden Sie Produkte mit raffiniertem Zucker und Stärke. So erhalten Sie viele Vorteile mit wenigen Kalorien.